Если вы только приступаете к тренировкам, на первых этапах ваша программа - стандартная для всех, вне зависимости от типа фигуры. В первые 3-6 месяцев тренировок основная задача - втянуться в процесс, досконально изучить технику выполнения упражнений, в целом повысить тонус мышц, укрепить суставы и связки, улучшить выносливость и общее состояние организма.
Для этого вам необходимо равномерно тренировать все группы мышц, выполняя упражнения со своим весом или небольшими отягощениями, каждое на 15-20 повторений. обязательно добавлять в свою программу умеренные аэробные нагрузки для развития выносливости и стретчинг для улучшения гибкости и безопасности тренировок.
Только через полгода регулярных тренировок (2-3 раза в неделю) можно начать корректировать программу по типу вашей фигуры, чтобы изменить пропорции.
При этом учтите, что локальное избавление от жировой ткани - невозможно. Потеря веса происходит более или менее равномерно по всему телу, и в первую очередь - за счет здорового и сбалансированного питания с небольшим дефицитом калорий. Однако с помощью правильно подобранных силовых и аэробных упражнений можно добиться изменения пропорций тела за счет мышечной ткани и сделать его более гармоничным.
Для этого вам необходимо равномерно тренировать все группы мышц, выполняя упражнения со своим весом или небольшими отягощениями, каждое на 15-20 повторений. обязательно добавлять в свою программу умеренные аэробные нагрузки для развития выносливости и стретчинг для улучшения гибкости и безопасности тренировок.
Только через полгода регулярных тренировок (2-3 раза в неделю) можно начать корректировать программу по типу вашей фигуры, чтобы изменить пропорции.
При этом учтите, что локальное избавление от жировой ткани - невозможно. Потеря веса происходит более или менее равномерно по всему телу, и в первую очередь - за счет здорового и сбалансированного питания с небольшим дефицитом калорий. Однако с помощью правильно подобранных силовых и аэробных упражнений можно добиться изменения пропорций тела за счет мышечной ткани и сделать его более гармоничным.
Условно типы женской фигуры можно разделить следующим образом:
- О-образная, или «яблоко»
- Д-образная, или «груша»
- T-образная, или «треугольник»
- Н-образная, или «квадрат»
- Х-образная, или «песочные часы»
- I-образная, или «линейка»
- О-образная, или «яблоко»
- Д-образная, или «груша»
- T-образная, или «треугольник»
- Н-образная, или «квадрат»
- Х-образная, или «песочные часы»
- I-образная, или «линейка»
О-образная, или «яблоко»
Узкие плечи и бедра, основная проблемная зона - живот.
Задача - снижение жировой ткани на животе, равномерное укрепление и развитие мышечного корсета.
«Убрать живот» можно только с помощью сбалансированного питания с небольшим дефицитом калорий.
Наиболее эффективные тренировки для построения гармоничных пропорций - высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ), упражнения с небольшими весами или с весом тела на 12-15 повторений и с минимальным отдыхом.
Также рекомендуется делать упражнение - вакуум несколько раз в день.
Узкие плечи и бедра, основная проблемная зона - живот.
Задача - снижение жировой ткани на животе, равномерное укрепление и развитие мышечного корсета.
«Убрать живот» можно только с помощью сбалансированного питания с небольшим дефицитом калорий.
Наиболее эффективные тренировки для построения гармоничных пропорций - высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ), упражнения с небольшими весами или с весом тела на 12-15 повторений и с минимальным отдыхом.
Также рекомендуется делать упражнение - вакуум несколько раз в день.
Д-образная, или «груша»
Узкие плечи, тонкая талия, широкие бедра.
Задача - снижение жировой ткани на бедрах, развитие мускулатуры верха для более гармоничных пропорций.
Тренировки следует начинать с упражнений на верхнюю часть тела, выполнять их со значительными отягощениями на 8-10 повторений.
Во второй части тренировки - выполнять упражнения на низ тела с небольшими отягощениями или с весом тела, на 20-30 повторений.
Из аэробных нагрузок рекомендуются те, что включают в работу верхнюю часть тела и минимизируют нагрузку на низ. Наиболее подходящие - плавание, гребной тренажер, эллипсоид, бег по равнинной местности с низкой интенсивностью. Не рекомендуется - велосипед, степпер, бег с уклоном вверх, по пересеченной местности.
Узкие плечи, тонкая талия, широкие бедра.
Задача - снижение жировой ткани на бедрах, развитие мускулатуры верха для более гармоничных пропорций.
Тренировки следует начинать с упражнений на верхнюю часть тела, выполнять их со значительными отягощениями на 8-10 повторений.
Во второй части тренировки - выполнять упражнения на низ тела с небольшими отягощениями или с весом тела, на 20-30 повторений.
Из аэробных нагрузок рекомендуются те, что включают в работу верхнюю часть тела и минимизируют нагрузку на низ. Наиболее подходящие - плавание, гребной тренажер, эллипсоид, бег по равнинной местности с низкой интенсивностью. Не рекомендуется - велосипед, степпер, бег с уклоном вверх, по пересеченной местности.
T-образная, или «треугольник»
Широкие плечи, узкие бедра.
Задача - развитие мускулатуры нижней части тела.
Тренировки следует начинать с упражнений на нижнюю часть тела, выполнять их со значительными отягощениями на 8-10 повторений.
Во второй части тренировки - выполнять упражнения на верх тела с небольшими отягощениями или с весом тела на 20-30 повторений.
Из аэробных нагрузок рекомендуются те, что включают в работу нижнюю часть тела и минимизируют нагрузку на верх. Наиболее подходящие - велосипед, степпер, бег с уклоном вверх, по пересеченной местности. Не рекомендуется - плавание, гребной тренажер, эллипсоид, бег по равнинной местности с низкой интенсивностью.
Широкие плечи, узкие бедра.
Задача - развитие мускулатуры нижней части тела.
Тренировки следует начинать с упражнений на нижнюю часть тела, выполнять их со значительными отягощениями на 8-10 повторений.
Во второй части тренировки - выполнять упражнения на верх тела с небольшими отягощениями или с весом тела на 20-30 повторений.
Из аэробных нагрузок рекомендуются те, что включают в работу нижнюю часть тела и минимизируют нагрузку на верх. Наиболее подходящие - велосипед, степпер, бег с уклоном вверх, по пересеченной местности. Не рекомендуется - плавание, гребной тренажер, эллипсоид, бег по равнинной местности с низкой интенсивностью.
Н-образная, или «прямоугольник» / "квадрат"
Плечи, талия и бедра почти примерно одного объема (широкие), невысокий рост.
Задача - равномерное укрепление мышечного корсета, без увеличения талии.
Для этого типа фигуры возможно немного уменьшить талию за счет снижения жирового компонента ( с помощью питания), однако сделать ее меньше с помощью упражнений - не удастся.
В тренировках следует избегать больших нагрузок на мышцы кора (пресс, поясница), в том числе - приседания, становые тяги с большими весами. Исключить упражнения на косые мышцы живота. В остальном - тренировать все тело равномерно с умеренной нагрузкой и отягощениями на 12-15 повторений.
Плечи, талия и бедра почти примерно одного объема (широкие), невысокий рост.
Задача - равномерное укрепление мышечного корсета, без увеличения талии.
Для этого типа фигуры возможно немного уменьшить талию за счет снижения жирового компонента ( с помощью питания), однако сделать ее меньше с помощью упражнений - не удастся.
В тренировках следует избегать больших нагрузок на мышцы кора (пресс, поясница), в том числе - приседания, становые тяги с большими весами. Исключить упражнения на косые мышцы живота. В остальном - тренировать все тело равномерно с умеренной нагрузкой и отягощениями на 12-15 повторений.
Х-образная, или «песочные часы»
Широкие плечи, узкая талия, широкие бедра
Задача - равномерное развитие и укрепление мышечного корсета.
Этот тип фигуры - наилучшим образом отвечает на любые типы физических нагрузок. Любая сбалансированная и разнообразная тренировочная программа позволит сохранить и улучшить природные данные.
Широкие плечи, узкая талия, широкие бедра
Задача - равномерное развитие и укрепление мышечного корсета.
Этот тип фигуры - наилучшим образом отвечает на любые типы физических нагрузок. Любая сбалансированная и разнообразная тренировочная программа позволит сохранить и улучшить природные данные.
I-образная, или «линейка»
Плечи, талия и бедра почти примерно одного объема (узкие), высокий рост.
Задача - равномерное развитие мускулатуры.
В данном случае аэробные нагрузки лучше заменить на АНАэробные - то есть короткие, высокоинтенсивные, взрывные упражнения, спринты.
Силовые тренировки следует разделять по группам мышц - отдельно и тщательно прорабатывать верх и низ, со значительными отягощениями на 8-10 повторений.
Плечи, талия и бедра почти примерно одного объема (узкие), высокий рост.
Задача - равномерное развитие мускулатуры.
В данном случае аэробные нагрузки лучше заменить на АНАэробные - то есть короткие, высокоинтенсивные, взрывные упражнения, спринты.
Силовые тренировки следует разделять по группам мышц - отдельно и тщательно прорабатывать верх и низ, со значительными отягощениями на 8-10 повторений.
Если вы хотите начать тренировки, но теряетесь в огромной потоке информации - начните с моей программы домашних тренировок Новое тело за 8 недель. Это четкий, пошаговый тренировочный план, доступный для любого уровня подготовки. В этой программе вы найдете все, что вам необходимо знать на первых этапах для того, чтобы тренироваться дома - эффективно, безопасно и с удовольствием.
