Особенности тренировок в разном возрасте

Весьма распространенное мнение среди девушек чуть за 20, от природы наделенных хорошими внешними данными - зачем мне тренировки? Пока мое тело не начало «плыть», будь то после рождения ребенка или в результате не слишком здорового образа жизни, нет смысла напрягаться. С другой стороны, дамы за 50, 60, не имеющие за плечами привычки к физическим нагрузкам, зачастую и не планируют к ним приобщаться, мотивируя тем, что «уже поздно».

Для активного и здорового образа жизни не бывает ни слишком рано, ни слишком поздно. Начинать можно и нужно - в любом возрасте.

Вместо огромных затрат на антивозврастную косметику, косметические процедуры или, того хуже, пластические операции, есть одна единственная «волшебная таблетка», которую, правда, нелегко проглатывать - физкультура! Регулярные умеренные тренировки - доказанное эффективное средство против основных факторов старения - стресс, лишний вес, заболевания сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательной, диабет и прочих. И чем дольше вы остаетесь физически активными, тем меньше вы будете замечать на себе какие-либо признаки возраста.

Однако, безусловно, тренировки и нагрузки в разных декадах нашей жизни не могут быть одинаковыми - меняется тело, обменные процессы в организме, в конце концов меняемся мы - образ мышления и взгляды на жизнь в огромной степени коррелируют с уровнем физической активности.

Так как стоит построить свою тренировочную программу, чтобы оставаться в прекрасной форме и твердой памяти на протяжении всей жизни?

Когда вам за 20…

Вы уже прекрасны, просто потому что молоды и открыты навстречу жизни.

Возраст, когда вам сходят с рук и бессонные ночи и плохие привычки и еще многое из того, о чем вы будете вспоминать с ностальгией.

И в то же время это возраст, когда ваше тело может получить максимум преимуществ от тренировок и здорового образа жизни в целом, обеспечив прочный фундамент на десятилетия вперед. Фундамент в виде крепкого мышечного корсета, грамотно выстроенных пропорций тела, хорошего уровня выносливости и гибкости.

Будучи на пике физической формы, организм обеспечивает слаженную работу гормональной системы, которая способствует быстрому развитию всех этих качеств. Тренировки даются легко и приносят практически мгновенные результаты.

После 20 метаболизм все же начинает постепенно замедляться. Отчасти это связано с тем, что именно в этом возрасте веселый студенческий период сменяется на преимущественно сидячую работу и сопровождается значительным снижением активностей. И поэтому, в том числе, тренировки становятся еще большей необходимостью. Чем раньше вы начнете тренироваться, тем проще вам будет поддерживать себя в форме на протяжении всей жизни.

Тренировки в этом возрасте должны быть максимально разнообразными, развивающими все эти качества. 2-3 силовые тренировки в неделю по 30-40 минут, 2-3 кардио такой же продолжительности, после каждой тренировки - упражнения на растяжку.

Когда вам за 30…

Жизнь не стоит на месте и женская гормональная система - тоже. Если в 20-летнем возрасте выработка важных для физической активности гормонов (эстроген, прогестерон, тестостерон, соматотропин, гормоны щитовидной железы и тп) - на пике, то ближе к 30 и далее их эффект понемногу начинает снижаться. На организме это отражается потребностью в чуть большем времени на восстановление и, возможно, некотором приросте жировой массы, что, безусловно, может быть вызвано также и другими причинами - рождением детей, питанием, стрессами тп.

Вместо того, чтобы отчаянно бороться за возвращение к джинсам 10-летней давности, примите как данность тот факт, что ваше тело, ваша гормональная система меняются, и это нормально. Однако это не означает, что тренировки отменяются. Как раз наоборот.

Чтобы поправить соотношение мышц и жиров в теле, многие начинают усердно заниматься кардио тренировками. Но это не самый эффективный путь к вашим целям. Умеренные кардио-нагрузки полезны для развития общей выносливости, но не похудения. А выносливость вам пригодится для занятий силовыми тренировками, которые являются лучшим средством для построения красивого тела в этом возрасте.

Когда вам за 30, постройте свою тренировочную программу на приоритете силовых тренировок: 2-3 силовые в неделю по 40-50 минут, 1-2 раза кардио тренировки в неделю по 30-40 минут средней интенсивности. И также не забывайте про растяжку после каждой тренировки.

Когда вам за 40…

Очередным естественным и совершенно нормальным возрастным изменением становится снижение мышечной массы. Вообще-то в полную силу этот процесс разворачивается уже ближе к 70 годам, но его зарождение может начаться уже сейчас. Сопутствует этому - более быстрый, чем раньше, набор жировой массы.

Как не трудно догадаться, еще большее значение приобретает силовой тренинг. Причем крайне полезно вовлекать в работу самые разные мышечные волокна, а значит использовать разные подвиды таких тренировок: классические тренировки с отягощениями, плиометрику - взрывные упражнения, спринты, высокоинтенсивыный интервальный тренинг.

Увеличивается потребность в белке - для сохранения мышц, так что, возможно, вам стоит пересмотреть свой рацион.

Тренировки в этом возрасте: 1-2 силовые тренировки с отягощениями в неделю по 50-60 минут, 1-2 высокоинтенсивные интервальные тренировки / спринты, 1-2 кардио тренировки в неделю по 30-40 минут низкой интенсивности.

Менопауза

Менопауза - прекращение менструаций, в среднем наступает между 45 и 55 годами. Считается случившейся, когда менструаций нет более 12 месяцев.

Этому предшествует пременопауза - период, во время которого менструации становятся нерегулярными и зачастую проявляются такие распространенные симптомы, как: приливы, головые боли, ночной пот, резкие смены настроения, депрессия, тревога, бессонница, сухость влагалища, ломота в мышцах и тп. Во время пременопаузы женщины в среднем набирают около 8 кг веса, особенно часто в районе живота.

Физическая активность в этот период абсолютно необходима.
Нагрузка должна быть умеренной и иногда высокой интенсивности - конечно, в зависимости от подготовки и физического состояния.

Особенно важны силовые тренировки, поскольку изменения в гормональной системе (снижение уровня эстрогена и прогестерона) резко увеличивают риски развития остеопороза (потери костной массы), а также происходит естественное возрастное снижение мышечной массы. Кроме того нередко возникает такое явление, как непроизвольное мочеиспускание. Все эти симптомы можно нивелировать или существенно снизить за счет силовых тренировок, в частности, укрепления мышц тазового дна.

Тренировки в этот период: 2-3 силовые тренировки в неделю по 40-60 минут, 2-3 аэробные тренировки по 20-40 минут низкой интенсивности, обязательно растяжка после каждой тренировки.