Программа домашних тренировок
СЧАСТЛИВАЯ ШЕЯ
8 тренировок по 15-25 минут. Для достижения результата - визуально и по ощущениям - желательно заниматься не реже 4 раз в неделю, выполняя по 1 тренировке в день на протяжении не менее 2-3 месяцев. В дальнейшем можно повторять эти тренировки 1-2 раза в неделю, совмещая их с другими видами физической активности.
Выполняйте тренировки подряд и по кругу.
Например, Неделя 1 - тренировки 1-4, Неделя 2 - тренировки 5-8, Неделя 3 - тренировки 1-4, Неделя 4 - тренировки 5-8 и так далее.
В этой программе мы работаем не только с шеей, но со всем телом, поскольку в теле все взаимосвязано и на состояние шеи влияет огромное количество факторов - осанка в целом, паттерн дыхания, плече-лопаточный ритм, зрение, подвижность грудной клетки, даже то, как мы садимся на стул и встаем.
Для того чтобы лучше разобраться, почему так - рекомендую посмотреть записи моих эфиров - про шею, печи, лопатки, грудную клетку, дыхание, осанку.
Если же разбираться в теории нет времени и желания, предлагаю сразу переходить к тренировкам, но не удивляйтесь, что далеко не все из них будут направлены именно на шею. Выстраивая правильную биомеханику движения других частей тела, мы облегчаем нагрузку на шейный отдел позвоночника, снимаем с него избыточный стресс, в результате чего дискомфорт и напряжение в шее начнут вас покидать навсегда.
Если вы хотите совмещать эти занятия с другими тренировками, сначала сделайте тренировку из этой программы, а затем - вашу обычную тренировку. Постарайтесь во всех ваших тренировках применять принципы движения, заложенные в этой программе.
Перед этими тренировками не нужно делать дополнительную разминку, она уже включена в комплекс упражнений.
ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ
Острая боль - в любой части тела, любые воспалительные процессы (начиная от простуды), недавние травмы, операции, свежие раны. В любом случае перед занятиями проконсультируйтесь в вашим лечащим врачом.
В этой программе подобраны максимально деликатные упражнения с подробными инструкциями, однако качество и безопасность их выполнения остается под вашей ответственностью.
Всегда тренируйтесь в пределах комфортных ощущений. Не делайте ничего через боль. Слушайте свое тело.
ОБОРУДОВАНИЕ
Ролл и двойной мяч для миофасциального релиза (МФР), желательно также иметь одинарный мяч (например, теннисный), но можно его заменить двойным. Ролл желательно гладкий, средней жесткости или более мягкий, однако если у вас уже есть другой - попробуйте начать с ним, наблюдайте, насколько вам это комфортно.
Двойной мяч - диаметром 8 см (плюс-минус 1-2 см). Двойной мяч можно смастерить, если положить два теннисных мяча в носок и завязать :)
Длинные эспандеры среднего и слабого сопротивления. Если есть - мини эспандеры на ноги среднего и слабого сопротивления (можно заменить длинными, завязав их на ногах). Также в некоторых тренировках понадобится ремень (например, от брюк или ремешок для йоги), палка (например, от швабры или очень легкий бодибар).
Выполняйте тренировки подряд и по кругу.
Например, Неделя 1 - тренировки 1-4, Неделя 2 - тренировки 5-8, Неделя 3 - тренировки 1-4, Неделя 4 - тренировки 5-8 и так далее.
В этой программе мы работаем не только с шеей, но со всем телом, поскольку в теле все взаимосвязано и на состояние шеи влияет огромное количество факторов - осанка в целом, паттерн дыхания, плече-лопаточный ритм, зрение, подвижность грудной клетки, даже то, как мы садимся на стул и встаем.
Для того чтобы лучше разобраться, почему так - рекомендую посмотреть записи моих эфиров - про шею, печи, лопатки, грудную клетку, дыхание, осанку.
Если же разбираться в теории нет времени и желания, предлагаю сразу переходить к тренировкам, но не удивляйтесь, что далеко не все из них будут направлены именно на шею. Выстраивая правильную биомеханику движения других частей тела, мы облегчаем нагрузку на шейный отдел позвоночника, снимаем с него избыточный стресс, в результате чего дискомфорт и напряжение в шее начнут вас покидать навсегда.
Если вы хотите совмещать эти занятия с другими тренировками, сначала сделайте тренировку из этой программы, а затем - вашу обычную тренировку. Постарайтесь во всех ваших тренировках применять принципы движения, заложенные в этой программе.
Перед этими тренировками не нужно делать дополнительную разминку, она уже включена в комплекс упражнений.
ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ
Острая боль - в любой части тела, любые воспалительные процессы (начиная от простуды), недавние травмы, операции, свежие раны. В любом случае перед занятиями проконсультируйтесь в вашим лечащим врачом.
В этой программе подобраны максимально деликатные упражнения с подробными инструкциями, однако качество и безопасность их выполнения остается под вашей ответственностью.
Всегда тренируйтесь в пределах комфортных ощущений. Не делайте ничего через боль. Слушайте свое тело.
ОБОРУДОВАНИЕ
Ролл и двойной мяч для миофасциального релиза (МФР), желательно также иметь одинарный мяч (например, теннисный), но можно его заменить двойным. Ролл желательно гладкий, средней жесткости или более мягкий, однако если у вас уже есть другой - попробуйте начать с ним, наблюдайте, насколько вам это комфортно.
Двойной мяч - диаметром 8 см (плюс-минус 1-2 см). Двойной мяч можно смастерить, если положить два теннисных мяча в носок и завязать :)
Длинные эспандеры среднего и слабого сопротивления. Если есть - мини эспандеры на ноги среднего и слабого сопротивления (можно заменить длинными, завязав их на ногах). Также в некоторых тренировках понадобится ремень (например, от брюк или ремешок для йоги), палка (например, от швабры или очень легкий бодибар).
РЕКОМЕНДАЦИЯ
Перед началом занятий по этой программе сделайте фото или видео (с которого можно сделать скриншоты) своей осанки (см пример). Делайте такие фото каждые 1-2 месяца, чтобы отслеживать результат.
В полный рост - спереди, сбоку и сзади. Одежда - обтягивающая.
Поза - обычная для вас, удобная, без напряжения.
Постепенно с помощью тренировок вы научитесь выстраивать осанку, шею через осевое вытяжение и в дальнейших фотографиях используйте этот прием.
Постарайтесь поставить камеру максимально вертикально (на уровне груди/лица) , без наклона (по возможности, попросите кого-то вас снять). Для лучшего освещения встаньте напротив окна.
Фото спереди и сзади - повернитесь к камере четко в анфас (ваше тело - параллельно телефону). Фото сбоку - четко в профиль (тело перпендикулярно телефону, поворот на 90 градусов).
Перед началом занятий по этой программе сделайте фото или видео (с которого можно сделать скриншоты) своей осанки (см пример). Делайте такие фото каждые 1-2 месяца, чтобы отслеживать результат.
В полный рост - спереди, сбоку и сзади. Одежда - обтягивающая.
Поза - обычная для вас, удобная, без напряжения.
Постепенно с помощью тренировок вы научитесь выстраивать осанку, шею через осевое вытяжение и в дальнейших фотографиях используйте этот прием.
Постарайтесь поставить камеру максимально вертикально (на уровне груди/лица) , без наклона (по возможности, попросите кого-то вас снять). Для лучшего освещения встаньте напротив окна.
Фото спереди и сзади - повернитесь к камере четко в анфас (ваше тело - параллельно телефону). Фото сбоку - четко в профиль (тело перпендикулярно телефону, поворот на 90 градусов).
Это пример, как сделать фото (но не пример "идеальной осанки")
На фото сбоку - найдите выступающую косточку на лодыжке и от нее проведите перпендикулярную линию вверх.
В идеале мы хотим, чтобы следующие точки оказались на этой линии:
С помощью тренировок этой программы мы постараемся улучшить мышечный баланс, чтобы все точки приблизились к "идеалу". Он почти недостижим, но улучшения возможны. Таким образом, нагрузка на все отделы позвоночника (в том числе шейный) будет более равномерной, а значит он будет дольше оставаться здоровым и подвижным.
Конечно, максимального эффекта в этом можно добиться только с помощью персональных оффлайн тренировок. Однако и при самостоятельных занятиях, если вы развиваете телесную осознанность, слушаете свое тело, выполняете упражнения внимательно и регулярно, вы также можете получить очень хорошие результаты.
Успехов вам на этом интересном пути!)
В идеале мы хотим, чтобы следующие точки оказались на этой линии:
- примерно середина колена
- большой вертел (тазобедренный сустав)
- плечевой сустав
- козелок уха.
- косточки на лодыжках
- колени
- выпирающие тазовые косточки
- плечи
- глаза
С помощью тренировок этой программы мы постараемся улучшить мышечный баланс, чтобы все точки приблизились к "идеалу". Он почти недостижим, но улучшения возможны. Таким образом, нагрузка на все отделы позвоночника (в том числе шейный) будет более равномерной, а значит он будет дольше оставаться здоровым и подвижным.
Конечно, максимального эффекта в этом можно добиться только с помощью персональных оффлайн тренировок. Однако и при самостоятельных занятиях, если вы развиваете телесную осознанность, слушаете свое тело, выполняете упражнения внимательно и регулярно, вы также можете получить очень хорошие результаты.
Успехов вам на этом интересном пути!)
ТРЕНИРОВКА #1
Здесь мы научимся простым техникам расслабления шеи руками, которые можно делать дома, в офисе. Главное условие - короткие ногти). И, конечно, чистые руки, так как нужно трогать лицо. .
Также будем использовать для самомассажа одинарный теннисный мячик и двойной мяч для МФР (можно в обоих случаях использовать один и тот же).
Затем освоим осевое вытяжение и правильное положение шеи, техники мобилизации и стабилизации шеи в этом положении. Эти упражнения также можно делать в течение дня в качестве офисной разминки.
Также будем использовать для самомассажа одинарный теннисный мячик и двойной мяч для МФР (можно в обоих случаях использовать один и тот же).
Затем освоим осевое вытяжение и правильное положение шеи, техники мобилизации и стабилизации шеи в этом положении. Эти упражнения также можно делать в течение дня в качестве офисной разминки.
И выполним зарядку для глаз, поскольку это тоже влияет на состояние шеи.
Примечание - во время выполнения всех упражнений на шею держите челюсти сомкнутыми (без напряжения), язык постарайтесь чуть прижать к верхнему небу (не только кончик, но весь целиком) .
Оборудование - теннисный мяч и/или двойной мяч для МФР.
Примечание - во время выполнения всех упражнений на шею держите челюсти сомкнутыми (без напряжения), язык постарайтесь чуть прижать к верхнему небу (не только кончик, но весь целиком) .
Оборудование - теннисный мяч и/или двойной мяч для МФР.
ТРЕНИРОВКА #2
Одно из важнейших условий для расслабления шеи, верха спины - это разблокировка грудной клетки, в том числе диафрагмы, которая находится внутри нее.
Подвижные ребра, грудной отдел позвоночника, дыхание диафрагмой, а не мышцами шеи - ключевые условия для здоровья шейного отдела.
В этой тренировке мы научимся расслаблять грудную клетку на ролле.
Поначалу некоторые упражнения на ролле могут вызывать дискомфорт, боль. Не доводите до слишком острых ощущений. Можно использовать вместо ролла тугой валик из полотенца или приобрести более мягкий ролл.
Подвижные ребра, грудной отдел позвоночника, дыхание диафрагмой, а не мышцами шеи - ключевые условия для здоровья шейного отдела.
В этой тренировке мы научимся расслаблять грудную клетку на ролле.
Поначалу некоторые упражнения на ролле могут вызывать дискомфорт, боль. Не доводите до слишком острых ощущений. Можно использовать вместо ролла тугой валик из полотенца или приобрести более мягкий ролл.
Упражнения на мобилизацию грудного отдела позвоночника также важны для эффективного дыхания, снятия лишней работы с шейного отдела. Выполняйте их в комфортной амплитуде, без сильной растяжки.
Дыхательные упражнения помогут лучше понять, как должна работать грудная клетка во время дыхания. Выполняйте их спокойно, осознанно, без чрезмерных усилий.
Оборудование - ролл, двойной мяч, ремень.
Дыхательные упражнения помогут лучше понять, как должна работать грудная клетка во время дыхания. Выполняйте их спокойно, осознанно, без чрезмерных усилий.
Оборудование - ролл, двойной мяч, ремень.
ТРЕНИРОВКА #3
Здесь мы продолжим работать с подвижностью грудной клетки, а также плече-лопаточной зоны. Если после предыдущей тренировки на ролле вы чувствуете некоторые болевые ощущения в теле, сделайте перерыв в 1-2 дня, когда это пройдет. Попробуйте выполнять эти упражнения помягче, чтобы не доводить до болезненных ощущений.
Помимо упражнений на грудную клетку и дыхание, здесь также поработаем с плечевыми суставами, подвижность которых также влияет на работу шеи.
Также сделаем еще один вариант зарядки для глаз. Важно во время этой зарядки (как и во всех упражнениях) сохранять осевое вытяжение - шеи и всего тела.
Оборудование - ролл, двойной мяч, эспандер слабого сопротивления
Помимо упражнений на грудную клетку и дыхание, здесь также поработаем с плечевыми суставами, подвижность которых также влияет на работу шеи.
Также сделаем еще один вариант зарядки для глаз. Важно во время этой зарядки (как и во всех упражнениях) сохранять осевое вытяжение - шеи и всего тела.
Оборудование - ролл, двойной мяч, эспандер слабого сопротивления
ТРЕНИРОВКА #4
В этой тренировке мы сделаем трехмерную зарядку на все тело, а также обратим свое внимание на... ноги! И приседания! Приседания в повседневной жизни мы делаем много раз в день, и зачастую значительную работу в этом выполняет именно шея. Чего быть не должно. Мы поучимся правильно приседать, чтобы снять избыточный стресс с шеи в бытовых движениях.
Для того, чтобы приседания были эффективными и безопасными, важна хорошая подвижность тазобедренных и голеностопных суставов. На эту тему у меня есть отдельная программа тренировок ТРЕХМЕРНЫЕ ЯГОДИЦЫ. Здесь разберем в двух словах самые основы.
Для того, чтобы приседания были эффективными и безопасными, важна хорошая подвижность тазобедренных и голеностопных суставов. На эту тему у меня есть отдельная программа тренировок ТРЕХМЕРНЫЕ ЯГОДИЦЫ. Здесь разберем в двух словах самые основы.
Сделаем МФР для ягодиц, бедер, голеней. Мобилизационные упражнения для ТБС.
Затем упражнения в 3х плоскостях на мобилизацию всего тела, в том числе - правильное использование шеи в движении.
И в финале - поучимся правильно приседать, чтобы не перенапрягать шею. Эти же принципы (осевое вытяжение через макушку, тонус в задней части шеи) - применяйте и во всех остальных упражнениях (выпады, планки, ходьба и тп)
Оборудование - ролл, 2 мини эспандера слабого и среднего сопротивления, палка..
Затем упражнения в 3х плоскостях на мобилизацию всего тела, в том числе - правильное использование шеи в движении.
И в финале - поучимся правильно приседать, чтобы не перенапрягать шею. Эти же принципы (осевое вытяжение через макушку, тонус в задней части шеи) - применяйте и во всех остальных упражнениях (выпады, планки, ходьба и тп)
Оборудование - ролл, 2 мини эспандера слабого и среднего сопротивления, палка..
ТРЕНИРОВКА #5
Эта тренировка полностью посвящена дыхательным упражнениям. Вы можете выполнить их все за раз или выполнять по одному по мере возможности, а также включать эти упражнения в ежедневную практику, в офисную разминку или делать перед сном.
Для выполнения некоторых упражнений скачайте на телефон приложение с дыхательным таймером.
Для iphone
Для андроид
Или любое другое приложение, где можно настроить длину вдоха, выдоха и задержки.
Для выполнения некоторых упражнений скачайте на телефон приложение с дыхательным таймером.
Для iphone
Для андроид
Или любое другое приложение, где можно настроить длину вдоха, выдоха и задержки.
Как настроить таймер:
Вы можете подобрать наиболее комфортный для вас ритм дыхания (быстрее или медленнее).
Постарайтесь, однако, соблюсти следующие принципы:
вЫдох должен быть чуть длиннее вдоха (хотя бы на 1 секунду или больше)
после вЫдоха - небольшая задержка (хотя бы 1 секунда или больше).
Попробуйте начать с ритма 2-0-3-2. Послушайте себя, насколько вам комфортно дышать в таком ритме.
Мы стремимся к более длительным интервалам (более спокойное дыхание), поэтому со временем пробуйте переходить на 3-0-4-2 или 3-0-4-3 или даже 4-0-5-4 и дольше.
Экспериментируйте. Чем более продолжительные дыхательные циклы - тем лучше работает система самовосстановления организма, меньше уровень стресса, а также - лучше включается диафрагма и меньше напряжения в шее во время дыхания.
Дыхание по таймеру желательно выполнять ежедневно по 5-10 минут на протяжении 3-6 месяцев. Например, перед сном - это поможет расслабиться, быстрее и крепче засыпать.
Также в этой тренировке есть примеры специальных дыхательных упражнений для освобождения диафрагмы (которая часто бывает спазмированной, жесткой). Чем больше мы дышим диафрагмой, тем меньше мы используем шею во время дыхания, меньше ее напрягаем.
Возможно не все упражнения будут понятны с первого раза, ничего страшного. Пробуйте. Чтобы еще лучше разобраться в процессе дыхания, рекомендую посмотреть запись моего эфира про дыхание.
Также понаблюдайте за дыханием во время нагрузки - в статике и движении - в этой тренировке и в последующем при выполнении любых упражнений.
Всегда дышите носом - и вдох и выдох, спокойно, без чрезмерных усилий. Если вы чувствуете головокружение, остановитесь.
Оборудование - дыхательный таймер, мяч или ролл, ремень.
Вы можете подобрать наиболее комфортный для вас ритм дыхания (быстрее или медленнее).
Постарайтесь, однако, соблюсти следующие принципы:
вЫдох должен быть чуть длиннее вдоха (хотя бы на 1 секунду или больше)
после вЫдоха - небольшая задержка (хотя бы 1 секунда или больше).
Попробуйте начать с ритма 2-0-3-2. Послушайте себя, насколько вам комфортно дышать в таком ритме.
Мы стремимся к более длительным интервалам (более спокойное дыхание), поэтому со временем пробуйте переходить на 3-0-4-2 или 3-0-4-3 или даже 4-0-5-4 и дольше.
Экспериментируйте. Чем более продолжительные дыхательные циклы - тем лучше работает система самовосстановления организма, меньше уровень стресса, а также - лучше включается диафрагма и меньше напряжения в шее во время дыхания.
Дыхание по таймеру желательно выполнять ежедневно по 5-10 минут на протяжении 3-6 месяцев. Например, перед сном - это поможет расслабиться, быстрее и крепче засыпать.
Также в этой тренировке есть примеры специальных дыхательных упражнений для освобождения диафрагмы (которая часто бывает спазмированной, жесткой). Чем больше мы дышим диафрагмой, тем меньше мы используем шею во время дыхания, меньше ее напрягаем.
Возможно не все упражнения будут понятны с первого раза, ничего страшного. Пробуйте. Чтобы еще лучше разобраться в процессе дыхания, рекомендую посмотреть запись моего эфира про дыхание.
Также понаблюдайте за дыханием во время нагрузки - в статике и движении - в этой тренировке и в последующем при выполнении любых упражнений.
Всегда дышите носом - и вдох и выдох, спокойно, без чрезмерных усилий. Если вы чувствуете головокружение, остановитесь.
Оборудование - дыхательный таймер, мяч или ролл, ремень.
ТРЕНИРОВКА #6
Здесь мы снова поработаем непосредственно с шеей.
Повторим техники расслабления руками и мячами из первой тренировки. И освоим новые мобилизационные упражнения.
Добавим техники мобилизации грудного отдела позвоночника (с акцентом на разгибание - особенно важно при сутулости).
И отдельно проработаем плече-лопаточную зону - упражнения на мобилизацию и стабилизацию.
Также здесь выполним стабилизационные упражнения с эспандером, чтобы научиться выстраивать осанку под разной нагрузкой - через осевое вытяжение.
Дыхательные упражнения и зарядка для глаз - эти упражнения можно ( и нужно) выполнять и в течение дня в любую свободную минуту.
Оборудование - эспандер, одинарный / двойной мяч, 2 стула одинаковой высоты.
Повторим техники расслабления руками и мячами из первой тренировки. И освоим новые мобилизационные упражнения.
Добавим техники мобилизации грудного отдела позвоночника (с акцентом на разгибание - особенно важно при сутулости).
И отдельно проработаем плече-лопаточную зону - упражнения на мобилизацию и стабилизацию.
Также здесь выполним стабилизационные упражнения с эспандером, чтобы научиться выстраивать осанку под разной нагрузкой - через осевое вытяжение.
Дыхательные упражнения и зарядка для глаз - эти упражнения можно ( и нужно) выполнять и в течение дня в любую свободную минуту.
Оборудование - эспандер, одинарный / двойной мяч, 2 стула одинаковой высоты.
ТРЕНИРОВКА #7
В этой тренировке снова акцент на улучшение подвижности грудного отдела позвоночника.
Также - зарядка для глаз и упражнения на стабилизацию всего тела.
Оборудование - ролл.
Также - зарядка для глаз и упражнения на стабилизацию всего тела.
Оборудование - ролл.
ТРЕНИРОВКА #8
Тренировка для расслабления плече-лопаточной зоны, улучшения подвижности плечевых суставов, стабилизации лопаток.
В последнем упражнении, чтобы закрепить эспандер сверху, можно использовать либо специальное крепление (часто продается в наборе с эспандерами) , либо смастерить подобное крепление из подручных материалов. Если есть шведская стенка или турник - просто перекиньте через перекладину.
Оборудование - ролл, двойной мяч, эспандер с креплением.
В последнем упражнении, чтобы закрепить эспандер сверху, можно использовать либо специальное крепление (часто продается в наборе с эспандерами) , либо смастерить подобное крепление из подручных материалов. Если есть шведская стенка или турник - просто перекиньте через перекладину.
Оборудование - ролл, двойной мяч, эспандер с креплением.
Записи прямых эфиров
Теория, которая поможет лучше разобраться в том, почему возникает боль и напряжение в шее, почему массаж не даст долгосрочного эффекта, какое влияние на состояние шеи оказывает дыхание, зрение, осанка и многое другое. Главный принцип, который я использовала в этой программе тренировок и более подробно поясняю в этих видео - бесполезно работать с проблемой локально, в этом случае она будет возвращаться снова и снова. Важно улучшать биомеханику движения всего тела, тогда все его части будут работать лучше, и этот результат сохранится на долгие годы.
Шея - как избавиться от боли и напряжения навсегда
Плечи, лопатки - анатомия, биомеханика, тренировки
Грудная клетка - анатомия, биомеханика, тренировки
Дыхание - Upgrade
Все про осанку
