женский онлайн ретрит
Двигайся. Чувствуй. Люби!
Привет, это Алла!
Я рада приветствовать вас на онлайн-курсе "ДВИГАЙСЯ. ЧУВСТВУЙ. ЛЮБИ!", и я благодарю вас за доверие. В течение следующих 8 недель я буду изо всех сил стараться его оправдать и дать вам максимально полезную и результативную программу для улучшения и поддержания женского здоровья и чувственности через Осознанное Движение.
На этой странице уже выложены все материалы курса. Смотреть и делать их вы можете в любое удобное вам время. Постарайтесь однако придерживаться расписания - 3 тренировки в неделю (каждая до 30 минут). Если у вас есть возможность - повторяйте тренировки в течение недели (в том же порядке, как они идут на странице курса).
Также очень рекомендую посмотреть теоретические лекции, которые помогут лучше разобраться в том, что и зачем мы делаем в тренировках. Я рекомендую просматривать теорию ПЕРЕД тренировкой, однако, если такой возможности не будет - в любом случае сделайте тренировку. Практика - важнее.
Доступ к этим материалам у вас останется НАВСЕГДА. Я надеюсь, что и по окончании 8 недель вы продолжите заниматься.
Оборудование
Оборудование существенно поможет добиться лучших результатов. Однако если чего-то из этого у вас нет и нет возможности приобрести в ближайшее время - в любом случае занимайтесь с тем, что есть.
Что желательно иметь. Ролл и двойной мяч для миофасциального релиза (МФР). Ролл желательно гладкий, мягкий, однако если у вас уже есть другой - попробуйте начать с ним, наблюдайте, насколько вам это комфортно.
Двойной мяч - диаметром 8 см (плюс-минус 1-2 см). Двойной мяч можно смастерить, если положить два теннисных мяча в носок и завязать :)
Длинные эспандеры среднего и слабого сопротивления. Также в некоторых тренировках понадобится ремень (например, от брюк или ремешок для йоги) и палка (например, от швабры или очень легкий бодибар).
Главное правило безопасности тренировок:
НИКОГДА НИЧЕГО НЕ ДЕЛАЕМ ЧЕРЕЗ БОЛЬ!
Всегда двигайтесь в пределах своей комфортной амплитуды, темпа, интенсивности.
Это не тот случай, когда нужно "быстрее-выше-сильнее".
В этой программе нам чаще нужно будет замедляться, уменьшать диапазон движения и делать с минимальными усилиями. Это необходимо для развития телесной осознанности и тренировки качественного движения. Но не волнуйтесь, нагрузка тоже будет, к ней мы придем поступательно.
!!!
Если у вас есть какие-либо заболевания - органов малого таза, ЖКТ (и любые другие) - обязательно продолжайте наблюдаться у вашего врача! Эта программа НЕ является лечебной и НЕ заменяет назначения врача.
Я делаю все возможное, чтобы эти тренировки были максимально безопасными, а инструкции по их выполнению - понятными. Однако помните, что ваше здоровье и самочувствие остается под вашей ответственностью.
Итак, настраивайтесь на очень приятную работу со своим телом. Мы начинаем!
Я рада приветствовать вас на онлайн-курсе "ДВИГАЙСЯ. ЧУВСТВУЙ. ЛЮБИ!", и я благодарю вас за доверие. В течение следующих 8 недель я буду изо всех сил стараться его оправдать и дать вам максимально полезную и результативную программу для улучшения и поддержания женского здоровья и чувственности через Осознанное Движение.
На этой странице уже выложены все материалы курса. Смотреть и делать их вы можете в любое удобное вам время. Постарайтесь однако придерживаться расписания - 3 тренировки в неделю (каждая до 30 минут). Если у вас есть возможность - повторяйте тренировки в течение недели (в том же порядке, как они идут на странице курса).
Также очень рекомендую посмотреть теоретические лекции, которые помогут лучше разобраться в том, что и зачем мы делаем в тренировках. Я рекомендую просматривать теорию ПЕРЕД тренировкой, однако, если такой возможности не будет - в любом случае сделайте тренировку. Практика - важнее.
Доступ к этим материалам у вас останется НАВСЕГДА. Я надеюсь, что и по окончании 8 недель вы продолжите заниматься.
Оборудование
Оборудование существенно поможет добиться лучших результатов. Однако если чего-то из этого у вас нет и нет возможности приобрести в ближайшее время - в любом случае занимайтесь с тем, что есть.
Что желательно иметь. Ролл и двойной мяч для миофасциального релиза (МФР). Ролл желательно гладкий, мягкий, однако если у вас уже есть другой - попробуйте начать с ним, наблюдайте, насколько вам это комфортно.
Двойной мяч - диаметром 8 см (плюс-минус 1-2 см). Двойной мяч можно смастерить, если положить два теннисных мяча в носок и завязать :)
Длинные эспандеры среднего и слабого сопротивления. Также в некоторых тренировках понадобится ремень (например, от брюк или ремешок для йоги) и палка (например, от швабры или очень легкий бодибар).
Главное правило безопасности тренировок:
НИКОГДА НИЧЕГО НЕ ДЕЛАЕМ ЧЕРЕЗ БОЛЬ!
Всегда двигайтесь в пределах своей комфортной амплитуды, темпа, интенсивности.
Это не тот случай, когда нужно "быстрее-выше-сильнее".
В этой программе нам чаще нужно будет замедляться, уменьшать диапазон движения и делать с минимальными усилиями. Это необходимо для развития телесной осознанности и тренировки качественного движения. Но не волнуйтесь, нагрузка тоже будет, к ней мы придем поступательно.
!!!
Если у вас есть какие-либо заболевания - органов малого таза, ЖКТ (и любые другие) - обязательно продолжайте наблюдаться у вашего врача! Эта программа НЕ является лечебной и НЕ заменяет назначения врача.
Я делаю все возможное, чтобы эти тренировки были максимально безопасными, а инструкции по их выполнению - понятными. Однако помните, что ваше здоровье и самочувствие остается под вашей ответственностью.
Итак, настраивайтесь на очень приятную работу со своим телом. Мы начинаем!
РЕКОМЕНДАЦИЯ
Перед началом занятий по этой программе сделайте фото или видео (с которого можно сделать скриншоты) своей осанки (см пример). Вы делаете их для себя, но если в конце программы захотите со мной поделиться, я буду очень признательна.
В полный рост - спереди, сбоку и сзади. Одежда - обтягивающая и по минимуму.
Поза - обычная для вас, удобная, без напряжения.
Постарайтесь поставить камеру максимально вертикально (на уровне груди/лица) , без наклона (по возможности, попросите кого-то вас снять). Для лучшего освещения встаньте напротив окна.
Фото спереди и сзади - повернитесь к камере четко в анфас. Фото сбоку - четко в профиль."Кривые" фото, неправильный ракурс могут значительно исказить картину, постарайтесь добиться хорошего качества.
Перед началом занятий по этой программе сделайте фото или видео (с которого можно сделать скриншоты) своей осанки (см пример). Вы делаете их для себя, но если в конце программы захотите со мной поделиться, я буду очень признательна.
В полный рост - спереди, сбоку и сзади. Одежда - обтягивающая и по минимуму.
Поза - обычная для вас, удобная, без напряжения.
Постарайтесь поставить камеру максимально вертикально (на уровне груди/лица) , без наклона (по возможности, попросите кого-то вас снять). Для лучшего освещения встаньте напротив окна.
Фото спереди и сзади - повернитесь к камере четко в анфас. Фото сбоку - четко в профиль."Кривые" фото, неправильный ракурс могут значительно исказить картину, постарайтесь добиться хорошего качества.
Это пример, как сделать фото (но не пример "идеальной осанки")
Лекция 1. НЕРВНАЯ СИСТЕМА.
Первый этап работы с телом в нашей программе - РАССЛАБЛЕНИЕ. Нам нужно успокоить и подготовить свою нервную систему к дальнейшей работе с телом. В первой лекции - быстрый взгляд на то, как работает нервная система, и что мы можем для нее сделать.
Тренировка 1.
РАССЛАБЛЕНИЕ - сенсорная стимуляция, сканирование тела, дыхание. Оставьте все дела на полчаса в стороне и посвятите их знакомству с о своим телом и дыханием.
Домашнее задание.
Внедряйте дыхательные практики на ежедневной основе - по 5-10 минут в течение дня и обязательно перед сном. В течение дня можно делать это сидя, с прямой спиной (без напряжения). Перед сном - лежа в кровати.
Для удобства вы можете скачать приложение с дыхательным таймером или просто считать длину вдохов и выдохов про себя. 2-3 счета вдох и 4-6 счетов выдох (или еще дольше, если это комфортно).
Во время дыхания фокусируйтесь на движении и ощущениях тела, как мы это делали в Тренировке 1. Используйте эти дыхательные 5-минутки для снятия напряжения, тревожности, волнения в течение дня. А перед сном - для расслабления, более быстрого и крепкого засыпания.
Делайте это по возможности каждый день в течение этих 8 недель (или дольше) - 1-3 раза в день по 5-10 минут (или чаще/ дольше). Если это поможет, заведите трекер привычек, где вы будете каждый день отмечать галочкой свои дыхательные практики.
Бесплатные приложения с дыхательным таймером:
Для iphone
Для андроид
Вы можете подобрать наиболее комфортный для вас ритм дыхания, главное, чтобы вЫдох был в 1,5-2 раза длиннее вдоха.
После вЫдоха может быть небольшая задержка (1-3 секунды), но если вам будет некомфортно задерживать дыхание, это не обязательно.
Примеры настройки таймера:
2-0-4-0
2-0-4-1
2-0-5-0
3-0-6-0
3-0-5-2
и т.д.
Здесь нет единственно правильного варианта - поэкспериментируйте, подберите комфортный вам.
Чем более продолжительные дыхательные циклы - тем лучше работает система самовосстановления организма, меньше уровень стресса, а также - лучше включается диафрагма, тазовое дно, живот, поясница.
Для удобства вы можете скачать приложение с дыхательным таймером или просто считать длину вдохов и выдохов про себя. 2-3 счета вдох и 4-6 счетов выдох (или еще дольше, если это комфортно).
Во время дыхания фокусируйтесь на движении и ощущениях тела, как мы это делали в Тренировке 1. Используйте эти дыхательные 5-минутки для снятия напряжения, тревожности, волнения в течение дня. А перед сном - для расслабления, более быстрого и крепкого засыпания.
Делайте это по возможности каждый день в течение этих 8 недель (или дольше) - 1-3 раза в день по 5-10 минут (или чаще/ дольше). Если это поможет, заведите трекер привычек, где вы будете каждый день отмечать галочкой свои дыхательные практики.
Бесплатные приложения с дыхательным таймером:
Для iphone
Для андроид
Вы можете подобрать наиболее комфортный для вас ритм дыхания, главное, чтобы вЫдох был в 1,5-2 раза длиннее вдоха.
После вЫдоха может быть небольшая задержка (1-3 секунды), но если вам будет некомфортно задерживать дыхание, это не обязательно.
Примеры настройки таймера:
2-0-4-0
2-0-4-1
2-0-5-0
3-0-6-0
3-0-5-2
и т.д.
Здесь нет единственно правильного варианта - поэкспериментируйте, подберите комфортный вам.
Чем более продолжительные дыхательные циклы - тем лучше работает система самовосстановления организма, меньше уровень стресса, а также - лучше включается диафрагма, тазовое дно, живот, поясница.
Лекция 2. ДЫХАНИЕ (часть 1)
Следующие 2 лекции посвящены большой и важной теме - как дышать, чем дышать и почему так. В первой части разбираем биохимию дыхания - соотношение газов, дыхательный ритм, регулирование нервной системы через дыхание. А также начинаем разбирать анатомию дыхательной системы и важный вопрос - почему нужно дышать носом,
Тренировка 2.
В этом занятии исследуем свой позвоночник, особенно грудной и шейный отделы - работаем над их мобильностью. Освобождение, улучшение подвижности этих отделов необходимо для восстановления правильной биомеханики дыхания (дыхание диафрагмой), для более равномерного распределения внутрибрюшного давления на мышцы живота и тазового дна.
Домашнее задание.
То же, что и после первой тренировки - дыхание по таймеру 1-3 раза в день по 5-10 минут. Если делаете практику сидя или стоя - положите ладони на нижние ребра и "расталкивайте" их вдохом (без больших усилий, плечи расслабленны). Лежа - дышим животом.
Лекция 3. ДЫХАНИЕ (часть 2).
Продолжаем разбираться с дыханием - в этой лекции смотрим, как во время дыхания работает диафрагма, грудная клетка, шея, живот, тазовое дно. В конце - 2 простых дыхательных теста, которые вы можете сделать прямо сейчас.
Тренировка 3.
В этой тренировке разбираемся, что такое "домик" в упражнениях на пресс, и как его избежать. И отрабатываем на практике включение при нагрузке глубокой мускулатуры живота и тазового дна.
Домашнее задание.
Друзья, подходит к концу первая неделя нашего курса, и я буду очень признательна за обратную связь: все ли вам удалось посмотреть и сделать? Было ли вам понятно, как делать упражнения? Насколько они вам показались сложными или простыми? Какие вопросы по ходу выполнения возникли? Напишите, пожалуйста, ваши первые впечатления мне в Whatsapp на номер +7 903 529 20 16.
И обязательно продолжайте ежедневные дыхательные практики :)
И обязательно продолжайте ежедневные дыхательные практики :)
Лекция 4. Мышцы тазового дна - анатомия.
Разбираем сложную и очень интересную анатомию мышц тазового дна, чтобы лучше представлять себе, с чем мы работаем в тренировках, и как эти мышцы должны двигаться.
Тренировка 4.
Миофасциальный релиз области таза, мобильность тазобедренных суставов, упражнение Кегеля - лайт версия.
Домашнее задание.
На этой неделе предлагаю вам попрактиковать лайт версию упражнения Кегеля, которую я даю в конце 4й тренировки. Цель ее пока не столько в укреплении мышц тазового дна, сколько в улучшении осознанности в этой области.
Визуализируйте себе 4 тазовые косточки: лобковую, копчик и седалищные кости и мышцы тазового дна, которые к ним крепятся (для этого посмотрите лекцию 4).
И представляйте, как вы на ВЫДОХЕ с микроусилием сближаете и слегка подтягиваете вверх лобковую и копчиковую кости, на ВДОХЕ - полное расслабление. Сделайте, например, 3 подхода по 10 дыхательных циклов.
Затем представляйте, как вы на ВЫДОХЕ также едва-едва сближаете и слегка подтягиваете вверх 2 седалищные кости. На ВДОХЕ - полное расслабление. Тоже 3 раза по 10 повторений.
И третий вариант - представляйте, как на ВЫДОХЕ сближаете и слегка подтягиваете вверх все 4 кости, на ВДОХЕ - полное расслабление.
ВАЖНО! Ягодицы, живот, бедра не должны вовлекаться в это упражнение, усилие настолько крохотное, что нужно действительно хорошенько прислушаться к своим ощущениям, чтобы это почувствовать.
После "подтягивания" мышц на выдохе - обязательно! полное расслабление на вдохе (представляйте, как распускается цветок).
Между "подходами" обязательно. отдых.
Делайте 1-3 раза в день, совмещая с дыхательными практиками. В следующих лекциях и тренировках я буду подробнее раскрывать эту тему.
Визуализируйте себе 4 тазовые косточки: лобковую, копчик и седалищные кости и мышцы тазового дна, которые к ним крепятся (для этого посмотрите лекцию 4).
И представляйте, как вы на ВЫДОХЕ с микроусилием сближаете и слегка подтягиваете вверх лобковую и копчиковую кости, на ВДОХЕ - полное расслабление. Сделайте, например, 3 подхода по 10 дыхательных циклов.
Затем представляйте, как вы на ВЫДОХЕ также едва-едва сближаете и слегка подтягиваете вверх 2 седалищные кости. На ВДОХЕ - полное расслабление. Тоже 3 раза по 10 повторений.
И третий вариант - представляйте, как на ВЫДОХЕ сближаете и слегка подтягиваете вверх все 4 кости, на ВДОХЕ - полное расслабление.
ВАЖНО! Ягодицы, живот, бедра не должны вовлекаться в это упражнение, усилие настолько крохотное, что нужно действительно хорошенько прислушаться к своим ощущениям, чтобы это почувствовать.
После "подтягивания" мышц на выдохе - обязательно! полное расслабление на вдохе (представляйте, как распускается цветок).
Между "подходами" обязательно. отдых.
Делайте 1-3 раза в день, совмещая с дыхательными практиками. В следующих лекциях и тренировках я буду подробнее раскрывать эту тему.
Лекция 5. Гипер и гипотонус мышц тазового дна
Практические рекомендации, как оценить силу своих мышц тазового дна и как в связи с этим тренироваться.
Тренировка 5.
МФР диафрагмы, живота, мобилизация грудной клетки, укрепление мышц брюшного пресса и поясницы.
Лекция 6. Мышцы живота - анатомия, диастаз.
Разбираем все слои мышц живота, что такое диастаз, как его обнаружить и как тренироваться.
Тренировка 6.
Мобилизация позвоночника, тазобедренных, урепление мышц живота .
Тренировка 7.
МФР спины, лопаток, груди, мобилизация грудного отдела, укрепление мышц живота в вертикальных упражнениях.
Домашнее задание.
Продолжайте практиковать дыхание в сочетании с упражнением Кегеля. Если на прошлой неделе вы регулярно его выполняли и "поймали" эти ощущения, научились изолировать напряжение мышц тазового дна от других мышц (ягодиц, ног, живота), то - можно чуть-чуть усилить силу сокращения мышц тазового дна - для тех, у кого эти мышцы ослаблены или же в нормальном тонусе.
Усилие на уровне 4-5 баллов из 10. Пробуйте чередовать:
Сначала представляйте, как вы на ВЫДОХЕ сближаете и слегка подтягиваете вверх лобковую и копчиковую кости, на ВДОХЕ - полное расслабление.
Со следующим выдохом - сближаете и слегка подтягиваете вверх 2 седалищные кости. На ВДОХЕ - полное расслабление.
Если у вас скорее гипертонус мышц тазового дна - фокусируйтесь только на расслаблении - представляем, как на вдохе распускается цветок.
Делаем 3 подхода по 10 дыхательных циклов с отдыхом. 1-3 раза в день, совмещая с дыхательными практиками. Вдох на 2-3 счета, выдох - на 4-6 счетов (или по дыхательному приложению).
Усилие на уровне 4-5 баллов из 10. Пробуйте чередовать:
Сначала представляйте, как вы на ВЫДОХЕ сближаете и слегка подтягиваете вверх лобковую и копчиковую кости, на ВДОХЕ - полное расслабление.
Со следующим выдохом - сближаете и слегка подтягиваете вверх 2 седалищные кости. На ВДОХЕ - полное расслабление.
Если у вас скорее гипертонус мышц тазового дна - фокусируйтесь только на расслаблении - представляем, как на вдохе распускается цветок.
Делаем 3 подхода по 10 дыхательных циклов с отдыхом. 1-3 раза в день, совмещая с дыхательными практиками. Вдох на 2-3 счета, выдох - на 4-6 счетов (или по дыхательному приложению).
Тренировка 8.
МФР ягодиц, ног, мобилизация суставов ног и техника приседаний для правильной нагрузки на мышцы живота и тазового дна.
Друзья, обратите внимание: если у вас на ногах есть варикоз - пропустите упражнения для ног с роллом, либо прокатайте только те области, где нет вздутия вен. А по окончании занятия - полежите на коврике с поднятыми вверх ногами 10-15 минут.
Других противопоказаний нет. Даже если у вас "проблемные" колени - эта тренировка как раз необходима, чтобы научиться правильно их использовать в движении. Главное - двигайтесь медленно, в своей комфортной амплитуде. старайтесь не доводить до боли.
Друзья, обратите внимание: если у вас на ногах есть варикоз - пропустите упражнения для ног с роллом, либо прокатайте только те области, где нет вздутия вен. А по окончании занятия - полежите на коврике с поднятыми вверх ногами 10-15 минут.
Других противопоказаний нет. Даже если у вас "проблемные" колени - эта тренировка как раз необходима, чтобы научиться правильно их использовать в движении. Главное - двигайтесь медленно, в своей комфортной амплитуде. старайтесь не доводить до боли.
Тренировка 9.
МФР живота и работа над укреплением мышц кора в разных положениях.
В этой тренировке я показываю усложненные варианты некоторых упражнений, которые мы уже делали в предыдущих занятиях. Пожалуйста, переходите к ним только если можете хорошо осознавать и контролировать движение. В противном случае вернитесь к тренировкам 1-2 недели.
В этой тренировке я показываю усложненные варианты некоторых упражнений, которые мы уже делали в предыдущих занятиях. Пожалуйста, переходите к ним только если можете хорошо осознавать и контролировать движение. В противном случае вернитесь к тренировкам 1-2 недели.
Лекция 7.
Что такое соединительная ткань, зачем мы делаем МФР, мобилизации суставов и почему прежде чем что-то "укреплять" нужно сначала расслабить.
Тренировка 10.
Продолжаем знакомиться со своим телом, дыханием, ощущениями. И сегодняшнее занятие пригодится тем, кто пока не очень хорошо чувствует понимает, как работают мышцы тазового дна, как их сокращать, как расслаблять,
Сегодня мы потренируемся это делать.
Сегодня мы потренируемся это делать.
Домашнее задание.
Продолжайте практиковать дыхание в сочетании с упражнением Кегеля. Если у вас более менее получилось почувствовать разные ощущения в Тренировке 10, продолжайте ежедневно делать эти упражнения - на сокращение и расслабление мышц тазового дна (МТД).
Если у вас есть опущения, ослабленные МТД - добавьте к ежедневной практике упражнения из второй части тренировки:
- на удержание МТД в сокращенном состоянии в течение 10 секунд (обязательно продолжаем дышать!)
- темп: быстрое сокращение и расслабление в течение 10 секунд (сокращение - выдох, расслабление - вдох)
Можно делать, например, 1-3 подхода по 10 секунд 2-3 раза в день. Усилия - на уровне 4-5 баллов из 10 возможных (лучше меньше, да лучше;))
Обязательно между "подходами" делаем отдых - 3-5 спокойных дыхательных цикла.
Если у вас гипертонус МТД - больше практикуйте расслабление.
Если у вас есть опущения, ослабленные МТД - добавьте к ежедневной практике упражнения из второй части тренировки:
- на удержание МТД в сокращенном состоянии в течение 10 секунд (обязательно продолжаем дышать!)
- темп: быстрое сокращение и расслабление в течение 10 секунд (сокращение - выдох, расслабление - вдох)
Можно делать, например, 1-3 подхода по 10 секунд 2-3 раза в день. Усилия - на уровне 4-5 баллов из 10 возможных (лучше меньше, да лучше;))
Обязательно между "подходами" делаем отдых - 3-5 спокойных дыхательных цикла.
Если у вас гипертонус МТД - больше практикуйте расслабление.
Тренировка 11.
В этой тренировке мы поработаем над осанкой.
Она будет особенно полезна при сутулости, но и в любом другом случае мобилизация грудной клетки, плече-лопаточной зоны не повредит, а очень поможет привести мышцы поясницы и живота в нормальный тонус - подтянуть вываливающийся живот и убрать лишнюю нагрузку с поясницы.
Она будет особенно полезна при сутулости, но и в любом другом случае мобилизация грудной клетки, плече-лопаточной зоны не повредит, а очень поможет привести мышцы поясницы и живота в нормальный тонус - подтянуть вываливающийся живот и убрать лишнюю нагрузку с поясницы.
Лекция 8.
В этой лекции мы поговорим про наш таз.
Это очень важная и интересная часть нашего тела, хотя название у нее не очень изящное.
Поговорим, как устроен таз, какие здесь есть суставы, мышцы, как это влияет на работу мышц тазового дна, живота, осанку.
Спойлер - влияет очень сильно ;)
Это очень важная и интересная часть нашего тела, хотя название у нее не очень изящное.
Поговорим, как устроен таз, какие здесь есть суставы, мышцы, как это влияет на работу мышц тазового дна, живота, осанку.
Спойлер - влияет очень сильно ;)
Тренировка 12.
В этой тренировке мы займемся мобилизацией тазобедренных суставов и правильным включением в работу ягодичных мышц с одновременной активацией нашего глубокого внутреннего блока.
Тренировка 13.
Продолжаем работать над правильным укреплением мышц живота, в этом занятии сделаем разминку для грудной клетки и тазобедренных и попробуем более сложные версии уже знакомых упражнений, а также новые упражнения.
Работа со шрамами.
В этом видео - несколько простых методов работы со шрамами. Возможно у вас есть шрам от аппендицита или от кесарева сечения или любых других операций.
И эти шрамы могут влиять на движение тканей как непосредственно в этой области, так и в близлежащих, стягивая ткани и мешая свободной передаче чувствительных и двигательных импульсов, создавая различные компенсации, также они влияют на внешний вид.
Деликатный массаж тканей в области шрама, выполняемый на регулярной основе, поможет улучшить движение / эластичность тканей, а значит улучшить качество движения.
И эти шрамы могут влиять на движение тканей как непосредственно в этой области, так и в близлежащих, стягивая ткани и мешая свободной передаче чувствительных и двигательных импульсов, создавая различные компенсации, также они влияют на внешний вид.
Деликатный массаж тканей в области шрама, выполняемый на регулярной основе, поможет улучшить движение / эластичность тканей, а значит улучшить качество движения.
Домашнее задание.
Если у вас есть шрамы, начните каждый день выделять по 3-5 минут на работу с ними.
И также продолжаем дыхательные практики, совмещенные с выполнением упражнения Кегеля - на сокращение или расслабление.
И также продолжаем дыхательные практики, совмещенные с выполнением упражнения Кегеля - на сокращение или расслабление.
Тренировка 14.
Продолжаем заниматься укреплением мышц кора и в этой тренировке в том числе поработаем с косыми мышцами живота. В конце - дополнительные 10 минут - упражнение Кегеля в разных положениях для укрепления МТД. Можно эту часть делать отдельно.
Лекция 9.
В этой лекции мы поговорим про женскую половую систему, наружные и внутренние половые органы и про секс)
Обсудим, что влияет на ощущения во время полового акта и как можно их усилить и разнообразить.
Обсудим, что влияет на ощущения во время полового акта и как можно их усилить и разнообразить.
Тренировка 15.
Продолжаем заниматься укреплением мышц кора и тазового дна, отрабатываем навык наблюдения за телом, включения глубокой мускулатуры в самых разнообразных положениях, наблюдение за дыханием.
Тренировка 16.
Продолжаем работать над укреплением мышц кора, мобилизацией тазобедренных суставов и позвоночника.
Тренировка 17.
В этой тренировке мы займемся расслаблением спины и ягодиц на ролле, мячиках,
а затем укреплением спины и ягодиц для более скоординированной работы наших спиральных линий, для более правильного включения мышц живота и тазового дна.
а затем укреплением спины и ягодиц для более скоординированной работы наших спиральных линий, для более правильного включения мышц живота и тазового дна.
Тренировка 18.
В этой тренировке мы поработаем со всем телом, подвигаемся во всех плоскостях, будем учиться контролировать и координировать комплексные, многосоставные движения с помощью правильной работы мышц кора и дыхания.
Тренировка 19.
В этой тренировке мы протестируем промежуточные результаты нашей работы по укреплению мышц кора , включая мышцы живота тазового дна и даже ягодицы.
И понаблюдаем за тем, как мы используем эти мышцы в повседневных движениях.
И понаблюдаем за тем, как мы используем эти мышцы в повседневных движениях.
Тренировка 20.
В этой тренировке мы научимся делать правильные безопасные планки, еще один вариант упражнения Кегеля для максимального укрепления мышц тазового дна, а также упражнения для расслабления.
Тренировка 21.
Мобилизация тазобедренных и грудной клетки, упражнение Кегеля в выпадах и еще несколько интересных планок.
Тренировка 22.
На этой неделе мы "тестируем" мышцы живота и тазового дна при повышенной нагрузке - с отягощениями, при беге, прыжках и т.д., чтобы быть готовыми к любым жизненным ситуациям)
Тренировка 23.
В этой тренировке мы будем учиться поднимать и класть тяжелые предметы, подпрыгивать, ложиться на спину и делать все это безопасно с контролем мышц живота и тазового дна.
Тренировка 24.
Повторим пройденный материал, а также потренируемся бегать (на месте) и контролировать мышцы тазового дна и живота.
Домашнее задание.
Друзья, буду очень признательна, если вы заполните короткую форму обратной связи по курсу - что понравилось, что нет, какие вопросы остались, это займет всего пару минут:
А если вы хотите продолжить заниматься со мной на регулярной основе, приглашаю вас в Онлайн-студию Осознанного Фитнеса, где занятия идут круглый год!
Воспользуйтесь промокодом ПРОДЛЕНИЕ на скидку 20% на любой абонемент - 1, 3 или 6 месяцев.
А если вы хотите продолжить заниматься со мной на регулярной основе, приглашаю вас в Онлайн-студию Осознанного Фитнеса, где занятия идут круглый год!
Воспользуйтесь промокодом ПРОДЛЕНИЕ на скидку 20% на любой абонемент - 1, 3 или 6 месяцев.
