новое тело
за 8 недель
Программа домашних тренировок.

1
Подготовка
Прежде чем приступить к тренировкам, изучите эти разделы
Оценка готовности к тренировкам
Фитнес-тестирование

Следуя этой инструкции, вы можете в домашних условиях предварительно определить, все ли виды нагрузок вам подходят.

После просмотра видео заполните ЧЕК-ЛИСТ для первичной проверки своего физического состояния и готовности к нагрузкам.

Безусловно, это не является руководством для самостоятельной постановки диагнозов. Чтобы наверняка узнать, какие виды нагрузок /тренировок / упражнений вам подходят, а какие нет, обратитесь к врачу.
Как подобрать тренировочную нагрузку

Нагрузку необходимо адаптировать в соответствии с вашем уровнем подготовки и физическим состоянием в данный момент. Изучите эту инструкцию, чтобы разобраться, какой уровень нагрузки / сложности тренировок вам подходит.
Особенности тренировок при ограничения по состоянию здоровья

Если вы провели самостоятельное фитнес-тестирование, а еще лучше - обследование у врача, и вы знаете об особенностях своего организма, возможно, вам стоит учитывать некоторые ограничения в тренировка по состоянию здоровья. Пожалуйста, ознакомьтесь с этими ограничениями, чтобы сделать тренировочный процесс максимально безопасным.
Тренировки и менструальный цикл

Ответ на вопрос, можно ли тренироваться во время менструаций, и как разные фазы цикла влияют на готовность к нагрузкам.
Техника базовых упражнений
Разминка

Прежде чем приступить к любой тренировке, ОБЯЗАТЕЛЬНО сделайте разминку.
Приседания

Начинающим - с собственным весом
Продолжающим - разминочный подход - с собственным весом, далее - можно с отягощениями
Выпады

Начинающим - с собственным весом
Продолжающим - разминочный подход - с собственным весом, далее - можно с отягощениями
Отжимания
Начинающим - от стены / от подоконника / от стола
Продолжающим - от пола с колен или с носков
Пловец

Планка

Заминка

По окончании любой тренировки ОБЯЗАТЕЛЬНО сделайте заминку

2
Тренировки
А теперь можно приступать - последовательно и постепенно
Неделя 1
ПОНЕДЕЛЬНИК. Силовая тренировка #1


СРЕДА. Силовая тренировка #2

ПЯТНИЦА. Пилатес тренировка #1


СУББОТА ИЛИ ВОСКРЕСЕНЬЕ.
Пешая прогулка 10 000 шагов ИЛИ легкая пробежка 10-15 минут в спокойном темпе.

При наличии ограничений по здоровью (высокий ИМТ, варикоз с осложнениями, проблемы с суставами и тп - см. видео выше) - выбирайте долгие и активные пешие прогулки.

При отсутствии ограничений по здоровью - начните с коротких спокойных пробежек и постепенно увеличивайте время.

Для пробежек обязательны БЕГОВЫЕ кроссовки с хорошей амортизирующей подошвой.
Неделя 2
ПОНЕДЛЬНИК. Силовая тренировка #1

СРЕДА. Силовая тренировка #2

ПЯТНИЦА. Пилатес тренировка #2

СУББОТА ИЛИ ВОСКРЕСЕНЬЕ.
Пешая прогулка 10 000 шагов ИЛИ легкая пробежка 15-20 минут в спокойном темпе.
Неделя 3
ПОНЕДЕЛЬНИК. Силовая тренировка #1

СРЕДА. Силовая тренировка #2

ПЯТНИЦА. Интервальная тренировка #1

СУББОТА ИЛИ ВОСКРЕСЕНЬЕ.
Пешая прогулка 10 000 шагов ИЛИ легкая пробежка 20-25 минут в спокойном темпе.
Неделя 4
ПОНЕДЕЛЬНИК. Силовая тренировка #1

СРЕДА. Силовая тренировка #2

ПЯТНИЦА. Интервальная тренировка #2

СУББОТА ИЛИ ВОСКРЕСЕНЬЕ.
Пешая прогулка 10 000 шагов ИЛИ легкая пробежка 25-30 минут в спокойном темпе.
Неделя 5
ПОНЕДЕЛЬНИК. Силовая тренировка #3

СРЕДА. Силовая тренировка #4

ПЯТНИЦА. Йога.

СУББОТА ИЛИ ВОСКРЕСЕНЬЕ.
Пешая прогулка 10 000 шагов ИЛИ легкая пробежка 15-20 минут в спокойном темпе.
Неделя 6
ПОНЕДЕЛЬНИК. Силовая тренировка #3

СРЕДА. Силовая тренировка #4

ПЯТНИЦА. Интервальная тренировка #3

СУББОТА ИЛИ ВОСКРЕСЕНЬЕ.
Пешая прогулка 10 000 шагов ИЛИ легкая пробежка 20-30 минут в спокойном темпе.
Неделя 7
ПОНЕДЕЛЬНИК. Силовая тренировка #3

СРЕДА. Силовая тренировка #4

ПЯТНИЦА. Интервальная тренировка #4

СУББОТА ИЛИ ВОСКРЕСЕНЬЕ.
Пешая прогулка 10 000 шагов ИЛИ легкая пробежка 30-40 минут в спокойном темпе.
Неделя 8
ПОНЕДЕЛЬНИК. Силовая тренировка #3

СРЕДА. Силовая тренировка #4

ПЯТНИЦА. Core-тренировка

СУББОТА ИЛИ ВОСКРЕСЕНЬЕ.
Пешая прогулка 10 000 шагов ИЛИ легкая пробежка 40-50 минут в спокойном темпе.

3
Питание
Общие рекомендации для здоровья и отличного самочувствия
Принципы здорового питания

Что подразумевается под правильным питанием с точки зрения науки и здравого смысла? Базовые принципы, которые полезно взять за основу при составлении своего рациона.
Продукты здорового питания - часть 1

Какие продукты стоит почаще включать в свой рацион, чем не стоит злоупотреблять, а что лучше минимизировать. Никаких жестких ограничений, только рекомендации.

Рекомендации по питанию (полное методическое руководство - скачать)
Продукты здорового питания - часть 2
Питание и тренировки

Как питаться до, во время и после тренировок. Нужно ли подстраивать свой рацион под тренировочный процесс.
Если вы хотите заниматься с постоянной поддержкой тренера, запишитесь ко мне на индивидуальное сопровождение или присоединяйтесь к ближайшему марафону #30днейздоровья в facebook.
Алла Самодурова
Тренер, блогер
Facebook
WhatsApp:
+7 925 37 55 66 4
E-mail: alla.samodurova@yahoo.com
Skype: allsmsk
Made on
Tilda