5 лучших упражнений для тренировок дома

@allsfine_workout

5 лучших упражнений для занятий дома

Тренировка на все группы мышц без тренажеров и для любого уровня подготовки

РАЗМИНКА

Прежде чем приступить к любой тренировке, ОБЯЗАТЕЛЬНО сделайте разминку.

Суставная разминка на все тело

Упражнение 1
ПРИСЕДАНИЯ

Начинающим:

Первая-вторая тренировка - 1-2 подхода по 10-15 повторений с собственным весом

Дальнейшие тренировки - 2-3 подхода по 20-30 повторений с собственным весом

Продолжающим:

2-3 подхода:
1й подход - 15-20 повторений с собственным весом
2-3й подход - 12-15 повторений с отягощениями

Техника приседаний с собственным весом и с отягощением

Упражнение 2
ОТЖИМАНИЯ

Начинающим:

От стены или от подоконника или от стола - 1-2 подхода по 10-12 повторений

Продолжающим:

От пола с колен или с носков - 2-3 подхода по 10-12 повторений (или сколько сможете)

Техника отжиманий для любого уровня подготовки

Упражнение 3
ВЫПАДЫ

Начинающим:

Первая-вторая тренировка - 1-2 подхода по 7-10 повторений на каждую ногу с собственным весом в неполную амплитуду

Дальнейшие тренировки - 2-3 подхода по 10-15 повторений на каждую ногу с собственным весом в полную амплитуду

Продолжающим:

2-3 подхода:
1й подход - по 10-15 повторений на каждую ногу с собственным весом
2-3й подход - по 10-12 повторений на каждую ногу с отягощениями

Техника выпадов назад с собственным весом и с отягощениями

Упражнение 4
ПЛОВЕЦ

Начинающим

1-2 подхода двумя руками по 8-10 повторений

Продолжающим

2-3 подхода по одной руке - по 5-6 повторений на каждую руку, итого 10-12 повторений

Упражнение для спины - пловец

Упражнение 5
ПЛАНКА

Начинающим
Свой максимум - начать с 5-10-15 секунд за один подход, повторить 2-3 раза. Увеличивать время с каждой тренировкой

Продолжающим
Свой максимум. Не более 2-3 минут за 1 подход.

Статичное упражнение для всего тела - фронтальная планка

ЗАМИНКА

По окончании любой тренировки ОБЯЗАТЕЛЬНО сделайте заминку

Заминка / растяжка для всех групп мышц