8 тренировок по 15-25 минут. Для достижения результата - визуально и по ощущениям - желательно заниматься не реже
4 раз в неделю, выполняя по 1 тренировке в день на протяжении не менее
2-3 месяцев. В дальнейшем можно повторять эти тренировки 1-2 раза в неделю, совмещая их с другими видами физической активности.
Выполняйте тренировки подряд и по кругу.
Например, Неделя 1 - тренировки 1-4, Неделя 2 - тренировки 5-8, Неделя 3 - тренировки 1-4, Неделя 4 - тренировки 5-8 и так далее. В этой программе мы работаем не только с шеей, но со всем телом, поскольку в теле все взаимосвязано и на состояние шеи влияет огромное количество факторов - осанка в целом, паттерн дыхания, плече-лопаточный ритм, зрение, подвижность грудной клетки, даже то, как мы садимся на стул и встаем.
Для того чтобы лучше разобраться, почему так - рекомендую посмотреть
записи моих эфиров - про шею, печи, лопатки, грудную клетку, дыхание, осанку. Если же разбираться в теории нет времени и желания, предлагаю сразу переходить к тренировкам, но не удивляйтесь, что далеко не все из них будут направлены именно на шею. Выстраивая правильную биомеханику движения других частей тела, мы облегчаем нагрузку на шейный отдел позвоночника, снимаем с него избыточный стресс, в результате чего дискомфорт и напряжение в шее начнут вас покидать навсегда.
Если вы хотите совмещать эти занятия с другими тренировками, сначала сделайте тренировку из этой программы, а затем - вашу обычную тренировку. Постарайтесь во всех ваших тренировках применять принципы движения, заложенные в этой программе.
Перед этими тренировками не нужно делать дополнительную разминку, она уже включена в комплекс упражнений.
ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ
Острая боль - в любой части тела, любые воспалительные процессы (начиная от простуды), недавние травмы, операции, свежие раны. В любом случае перед занятиями проконсультируйтесь в вашим лечащим врачом.
В этой программе подобраны максимально деликатные упражнения с подробными инструкциями, однако качество и безопасность их выполнения остается под вашей ответственностью.
Всегда тренируйтесь в пределах комфортных ощущений. Не делайте ничего через боль. Слушайте свое тело.
ОБОРУДОВАНИЕ Ролл и двойной мяч для миофасциального релиза (МФР), желательно также иметь одинарный мяч (например, теннисный), но можно его заменить двойным. Ролл желательно гладкий, средней жесткости или более мягкий, однако если у вас уже есть другой - попробуйте начать с ним, наблюдайте, насколько вам это комфортно.
Двойной мяч - диаметром 8 см (плюс-минус 1-2 см). Двойной мяч можно смастерить, если положить два теннисных мяча в носок и завязать :)
Длинные эспандеры среднего и слабого сопротивления. Если есть - мини эспандеры на ноги среднего и слабого сопротивления (можно заменить длинными, завязав их на ногах). Также в некоторых тренировках понадобится ремень (например, от брюк или ремешок для йоги), палка (например, от швабры или очень легкий бодибар).