Начальный уровень 1-2 круга: 1) Зашагивания со своим весом - по 8-10 раз на каждую ногу 2) Отжимания от стены или от подоконника - 8-10 раз (или сколько сможете) 3) Скручивания - 10-15 раз
Средний уровень 2-3 круга: 1) Зашагивания - по 12-15 раз на каждую ногу: в 1м круге - со своим весом во 2-3м круге - с гантелями по 3-5 кг в каждую руку. 2) Отжимания с колен или с носков - 8-10 раз (или сколько сможете) 3) Скручивания - 15-20 раз
Уровень один для всех (см. разные варианты выполнения упражнений) 1-2 круга: 1) Ласточка - по 5 раз на каждую ногу 2) Румынская тяга на 1 ноге - по 5 раз на каждую ногу 3) Ягодичный мостик - 10 раз 4) Ягодичный мостик на 1 ноге - по 5 раз на каждую ногу 5) Махи в боковой планке - по 10 раз на каждую ногу 6) Пловец - 10 раз 7) Пловец по 1 руке - по 5 раз на каждую руку 8) Дайвинг - 5-10 раз 9) Боковая планка - свой максимум на каждую сторону 10) Заминка-растяжка
ТРЕНИРОВКА 1 круг соответствует одному видео (4 минуты) - 8 раундов по 20 секунд с 10-секундными перерывами. За 1 круг все упражнения прогоняем дважды. Выполняйте упражнения в том варианте, который соответствует вашему уровню подготовки.
Начальный уровень 1-2 круга (1-2 раза прогнать видео): 1) полуберпи шагами 2) приседания с собственным весом 3) отжимания от стены или от подоконника 4) ножницы упрощенный вариант (еще проще - согнуть ноги в коленях)
Средний уровень 3-5 кругов: 1) полуберпи прыжками (в кроссовках!) 2) приседания в 1м круге - со своим весом далее - с весом 6-8 кг (1 гантель 6-8 кг или 2 по 3-4 кг) 3) отжимания с колен или с носков 4) ножницы усложненный вариант
Начальный уровень 1 круг: 1) колено к груди - 10 раз на одну сторону 2) фронтальная планка на прямых руках - на 10-20 счетов 3) колено к груди - 10 раз на другую сторону 4) фронтальная планка на прямых руках - на 10-20 счетов 5) скручивания в планке на локтях - 10-20 скручиваний 6) фронтальная планка на локтях - на 10-20 счетов 7) прогибы в боковой планке - 5-10 раз на одну сторону 8) боковая планка - на 10-20 счетов 9) прогибы в боковой планке - 5-10 раз на другую сторону 10) боковая планка - на 10-20 счетов
