Начальный уровень 1-2 круга: 1) Выпады назад со своим весом - по 8-10 раз на каждую ногу 2) Ласточка - по 5-7 раз на каждую ногу 3) Ситапы - 10-15раз
Средний уровень 2-3 круга: 1) Выпады назад - по 12-15 раз на каждую ногу: в 1м круге - со своим весом во 2-3м круге - с гантелями по 3-5 кг в каждую руку. 2) Ласточка - по 8-10 раз на каждую ногу 3) Ситапы / стендапы - 10-15 раз
Уровень один для всех (см. разные варианты выполнения упражнений) 1-2 круга: 1) Подъемы на мыски - 10 раз 2) Приседания на мысках, пятки вместе, колени врозь - 10 раз 3) Приседания сумо с подъемом на мыски - 10 раз 4) Приседания сумо на мысках - 10 раз 5) Махи в планке - рука-нога ( на четвереньках) - 10 раз 6) Махи в планке - рука-нога - 10 раз 7) Обратные отжимания на трицепс - 10 раз 8) Обратные отжимания на трицепс с подъемом ноги - 10 раз 9) Пресс подъем ноги и руки без касания - по 5 раз на каждую сторону 10) Пресс подъем ноги и руки с касанием - по 10 раз на каждую сторону
ТРЕНИРОВКА 1 круг соответствует одному видео (4 минуты) - 8 раундов по 20 секунд с 10-секундными перерывами. За 1 круг все упражнения прогоняем дважды. Выполняйте упражнения в том варианте, который соответствует вашему уровню подготовки.
Начальный уровень 1-2 круга (1-2 раза прогнать видео): 1) лягушка шагами 2) приседания с собственным весом 3) боковая планка 4) боковая планка
Средний уровень 3-5 кругов: 1) лягушка прыжками (в кроссовках!) 2) приседания в 1м круге - со своим весом далее - с весом 6-8 кг (1 гантель 6-8 кг или 2 по 3-4 кг) 3) боковая планка с поворотом (можно с небольшим отягощением) 4) боковая планка с поворотом
Начальный уровень 1-2 круга: 1) Динамичная планка - по 5-7 раз на каждую ногу (1 раз это - колено к локтю + к груди + к противоположному локтю) 2) Ножницы ( можно согнуть ноги в коленях) - по 8-10 раз на каждую ногу (или сколько сможете) 3) Скручивания - 10-15раз
Средний уровень 2-3 круга: 1) Динамичная планка - по 8-10 раз на каждую ногу (1 раз это - колено к локтю + к груди + к противоположному локтю) 2) Ножницы (с прямыми ногами - по 12-15 раз на каждую ногу) 3) Скручивания - 15-20 раз
